BANYAK orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, apalagi saat merasa tidak nyaman dengan bentuk tubuh atau menghadapi masalah kesehatan.
Berbagai hal dilakukan dari mulai mengkonsumsi produk pelangsing, suplemen, hingga diet ketat. Namun, tidak semuanya aman atau terbukti efektif.
Penelitian menunjukkan bahwa cara alami dan berbasis gaya hidup lebih bisa diandalkan untuk hasil jangka panjang.
Beberapa metode yang terbukti secara ilmiah justru sederhana dan bisa dilakukan sehari-hari.
Mengutip dari Medical News Today, berikut beberapa metode untuk menurunkan berat badan secara natural dengan cepat.
Puasa Intermiten Efektif Turunkan Berat Badan
Puasa intermiten menjadi pola makan populer yang melibatkan periode berpuasa jangka pendek secara teratur.
Sebuah meta-analisis tahun 2022 menunjukkan bahwa puasa intermiten selama 26 minggu sama efektifnya dengan diet rendah kalori harian dalam menciptakan defisit kalori.
Beberapa metode umum antara lain: puasa selang-seling (alternate day fasting), diet 5:2, serta metode 16:8 yang hanya mengizinkan makan dalam jendela waktu 8 jam per hari.
Namun, puasa tidak cocok untuk semua orang. Diskusikan dengan tenaga medis sebelum memulainya metode ini.
Pantau Pola Makan dan Aktivitas Fisik
Melacak makanan dan aktivitas harian secara konsisten terbukti efektif mendorong perubahan perilaku dan meningkatkan motivasi.
Ditunjukkan dalam studi tahun 2021, pemantauan berat badan dan pencatatan makanan secara rutin berkaitan erat dengan penurunan berat badan yang signifikan.
Konsumsi Protein dan Serat Tinggi
Protein membantu mengontrol hormon nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin. Konsumsi 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan per hari dianjurkan selama defisit kalori.
Sumber protein sehat yang bisa jadi pilihan antara lain telur, ikan, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Sementara itu, serat dari buah, sayuran, dan biji-bijian membantu meningkatkan rasa kenyang.
Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan
Konsumsi gula tambahan dan biji-bijian olahan, seperti nasi putih dan roti putih, disebut berkaitan dengan peningkatan berat badan.
Pada studi tahun 2023 para peneliti mengungkap, mengganti makanan ini dengan versi utuh dapat membantu mengurangi asupan kalori.
Tidur Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin dan menurunkan leptin, yang memicu rasa lapar berlebih.
Selain itu, stres kronis berkaitan dengan peningkatan kadar kortisol dan penumpukan lemak di perut.
Dalam studi pada 2018 dijelaskan, teknik relaksasi seperti pernapasan diafragma dan visualisasi terbimbing efektif menurunkan indeks massa tubuh.
Aktivitas Fisik Tetap Diperlukan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang dan dua kali latihan kekuatan otot per minggu.
Aktivitas fisik tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan metabolisme tubuh.
Menurunkan berat badan secara alami memang membutuhkan konsistensi, tapi bukan berarti harus rumit.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, penurunan berat badan bisa dicapai secara sehat dan realistis. Siap mencoba? (jpg/smi)
Â